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CAREER LABもやしエンジニアが、ライザップ風の肉体改造トレーニングを実践してみた

もやしエンジニアが
ライザップ風の肉体改造トレーニングを
実践してみた
DATE2015/04/18
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もやしエンジニアのサトウです。
ワイシャツ1枚で過ごせる暖かい日が増えてきました。それはそれで嬉しいことなのですが同僚から

   「ちゃんと食べてる?」

と心配されたり、女子からは

   「細すぎてムカつく」

と逆恨みされることも増えてきたこの頃です。

そこで今回は、密かにCMを見て憧れていた「ライザップ」のように肉体改造に挑戦してみることを思いつきました。しかし、もやしエンジニアには、マンツーマントレーニングを継続して依頼できるような貯金はありません。よって、みんなが大好きなGoogle先生の力を借りて、安全に、無理なく筋肉をつけるための生活を実践してみた記録をここにご報告します。
もやしエンジニアがライザップ風の肉体改造トレーニングを実践してみた

ステップ1:BMIと適正体重を調べる。

肉体の現状を知らなければ、プランを立てることはできません。
まずは、今自分がどれだけ細いのかを、BMIおよび適正体重との比較から測定してみました。

【BMI(Body Mass Index)】
身長と体重の関係から人の肥満度を示す指数である。
 「BMI= 体重kg ÷ (身長m)2」の式で求められる。標準値は18.5~25未満。

【適正体重】
適正体重とは最も健康的に生活ができると統計的に認められた体重。
「適正体重= (身長m)2×22」の式で求められる。

トレーニング前の筆者のボディは、

身長:175.5cm
体重:54.95kg(標準体重:67.76kg)
BMI:17.84(BMI基準:低体重)

という状態でした。
体重は適正値より12.81kgもマイナスであり、BMIも標準値を0.64ポイント下回っています。
ただ体重を増やすなら食事の量を増やし続ければ良いのですが、今回目標とするのはあくまでも、ライザップのCMのような迫力のある筋肉をつけることです。
そこで肉体改造のテーマを「筋肉量を増やすことで体重増加する」としました。

ステップ2:半断食で贅肉がつくのを避けながら筋肉を構成する食物を摂取する。

筋肉量を効率的に増やすための方法をGoogleであれこれ調べた結果、つぎの2つの方法を採用することにしました。ダイエットや筋肉増加のトレーニングをサポートするスポーツジムの中でも、特に実践されることが多い組み合わせのようです。
  1. リーンゲインズ
  2. 自重トレーニング
まず、日本人にはあまり聞き馴染みがなさそうな「リーンゲインズ」からご説明します。
これは、アクションスターの間で流行しているらしいトレーニング法。

カンタンに説明すると、半断食のスタイルで、必要なときに必要な栄養だけを摂取することで、贅肉がつくのを避けながら効率よく筋肉を増やすことができるという考え方です。

具体的には、
  • 食事をして良い時間を1日のうち8時間内に設定する。
  • 食材は緑黄色野菜と高タンパクなものに(基本的には)限定する。
というところが大切なポイント。
筋肉の源になるタンパク質(鶏肉・豆類)と、タンパク質の消化・吸収を助けるビタミンが豊富な緑黄色野菜を1日2回、昼と夜にしっかり食べました。
炭水化物である米や麦などは摂取していません。

参考メニューはたとえば以下のようなもの。

<イカとセロリのマリネ>
イカとセロリのマリネ
<シナモンチキングリル>
シナモンチキングリル
<オムレツ>
オムレツ

ステップ3:ジムに通えない貧乏人でも高負荷!自重トレーニングで筋肉を鍛える。

ジムに通うのには、それなりのお金がかかります。そこでお金に余裕のない僕のようなエンジニアにオススメなのが、自らの体重を重石につかった「自重トレーニング」です。
  • デクライン・プッシュアップ(要は腕立て伏せ、大胸筋の上部を鍛える)
  • リバース・プッシュアップ(椅子を使用した逆向きの腕立て伏せ、上腕三頭筋を鍛える)
  • 懸垂( 広背筋上部・大円筋・上腕二頭筋を鍛える)
  • 腹筋(Six PackというiPhoneアプリを活用)
特に胸板が貧相な僕が生まれ変わるには、おもに上半身の見栄えがしやすい筋肉を膨らませるのが手っ取り早い選択です。

また、筋肥大に必要なのは、筋肉痛の元凶である「乳酸」。疲労物質の発生が「成長ホルモン」の分泌を促し、筋肉を成長させるというのがトレーニングの基本的な考え方のようです。

今回は、筋肉にかかる負荷が自分の貧相な体重のみであるため、トレーニングは毎日行いました。ポイントは、「これ以上は1回だってできない」という限界まで負荷をかけた後、30秒のインターバル(休憩)を挟み、また同様に限界まで体を痛めつけること。

回数ばかり増やして満足するのではなく、もやしは身も心も折れる限界まで頑張りました。

ステップ4:もやしが自宅で頑張っただけで筋肉量は2kgも増加した!

食事の管理と筋肉トレーニングというシンプルな方法を採用した、その成果は…。
トレーニング前後の結果!!
トレーニング開始時と終了時を比較すると、

体重:1.55kg増加
筋肉量:1.95kg増加
体脂肪:1.2%減少

という結果が現れました。

体重は順調に増加しましたが、体重そのものの増加分よりも筋肉量の増加分の方が大きい、というステキな状態。
体脂肪も当然減っており、ちょっとした細マッチョです。
ちょっとした細マッチョになりました!!

トレーニングを終えた感想:2週間だけでも肉体は大きく改造された実感!

筋トレを始めて3日目までは上半身がひどい筋肉痛でした。しかし、目に見える変化がすぐに現れるわけでもなく、「もやしの僕がどれだけツライ思いをしても筋肉なんかつくわけないじゃないか」というネガティブな感情に負けそうになったのは事実です。

しかし、1週間もした頃、布団に入ると体が自然とカッカと火照り、朝起きると寝汗をぐっしょりとかいているという変化が。
どうやら、筋肉がついたことで基礎代謝や基礎体温が上がったのだと気づいて、順調な肉体改造の手応えをつかんだのでした。

筋トレ以上に辛かったのは、むしろ食べる方。
もともと、もやしであるがゆえに少食だった僕には、必要な栄養分を不足なく、結構な分量で摂取し続けなければならないという約束事は、苦行でしかありませんでした。

ところが多少の無理をしてでも食べ続けることで胃が広がり、さらに基礎代謝が上がったことからお腹がすぐに減る体質となり、こちらも1週間が経過した頃には、さほどツラさを感じなくなったのです。

正直、たった2週間ではライザップのCMのような鋼の体には程遠い状態です。

ただ、数値の上では順調な変化の兆しが現れているのもまた現実であって、もうちょっと先の夏のバカンスシーズンに向けて、さらなる肉体改造に挑もうかという野心も芽吹いております。

世の中には、様々なダイエット、筋トレ手法があります。
今回実践して、ご紹介した手法は、そのうちのひとつでしかありません。

この記事を見て「筋肉をつけてみよう」と思ってくださったら、ぜひご自身でも、自分にぴったり合うトレーニング方法を見つけてみてください。

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